1、杠铃弯举：
双脚分开与肩同宽，稳住下盘，收臀，挺胸收腹，在中立位的基础上，双手握住杠铃掌心朝上，双手大拇指在上方，将手臂、肘关节夹紧身体，握距也要稍微的近一点点。双臂夹住身体，肩胛骨稳住，缓慢抬起手臂，屈肘、弯曲，将杠铃举至胸前位置，略微停顿后缓慢下放，不要放到底，保持持续张力时，再继续往上举，如此反复，注意呼吸，不要憋气。
2、哑铃弯举：
单手握住哑铃，单手哑铃弯举对稳定性要求要更高一些，双脚分开与肩同宽，收臀，挺胸收腹，保持身体稳定，手臂夹住身体，肩胛骨稳定，缓慢抬起手臂，屈肘、弯曲，将哑铃举至胸前位置，略微停顿后缓慢下放，不要放到底，保持持续张力时，再继续往上举，注意呼吸不要憋气。
1、需要准备平板凳或替代品，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。另一手握住哑铃，手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧把手臂来到身体同高的位置，在此位置上做肘伸，肩膀往后，但是肩胛骨不要出现内扣的现象，肩胛骨要保持一个中立位，小臂向后摆动，至手臂甚至后小臂缓慢下放至肘伸的起始位置，控制呼吸，手稳定住。
2、注意事项：
刚开始练习时，建议用轻重量，用轻重量杠铃或轻重量哑铃完成动作，每个动作15个左右一组，随后如果感觉重量对肌肉的刺激太少，可以缓慢增加重量。
1、双脚分开与肩同宽，稳住下盘、收臀、挺胸收腹
2、肘关节位置夹紧身体，肩胛骨稳住
3、弯举起你的杠铃来到胸前（肱二头肌训练）
4、一条腿放在平板凳上一只手直接扶到一侧
5、稳定好上半身，一定是直立的状态
6、拿着哑铃先做一个划船，再做一个肘伸（肱三头肌训练）
