1、身体站直，脚部张开距离与肩同宽，然后上半身慢慢往下压，双手捉住脚踝
2、身体站直，两腿张开距离比肩宽，背部保持挺直，收紧腹部，身体慢慢往右边压下，右手我住脚踝，左手向上伸直
3、坐在垫子上，左腿往大腿内侧屈膝，右腿伸直，脚尖勾起，上半身往下压低，两手抱住脚部
4、坐在垫子上，两腿张开，右腿向大腿内侧屈膝，左手放于腹部前方，右手抬高伸直再捉住左脚
5、右腿向前一步屈膝，左腿向后伸直，小腿往上，左手握住左脚背，右手放于右腿膝盖上
6、两腿分开屈膝跪地，双手撑地，头部向上抬起，然后腹部向上拱起，同时头部向下看
