1、卷腹平躺地板上，屈膝手放脑后或放身前（简单做法是放在身前摸膝，复杂则是放脑后），用小腹力量起身，前额触碰膝盖后迅速躺下但不完全头着地。若会腹部呼吸则吸气起身，一定要使用腹部力量才可以，不然会造成腰伤；
2、空中自行车躺在平地上，使用腹部力气如同卷腹般但头部抬起，上身只留下背及腰部着地。手扶着两耳，左右腿像蹬车一样轮换交替屈膝伸直。其实小编自己的做法是头部不抬起的，标准有效方法当然抬起更能减脂喽；
3、俯卧撑前期可墙壁俯卧撑，逐渐转换到左右手轮换在地上支撑，最后可达到双手支撑后起身跳跃直立。需要力量极大，慢慢练习就好，不要刚开始一下做过多过快；
4、臀桥练习翘臀塑身必备，注意动作规范度，避免伤害腰部膝盖；
5、深蹲膝盖垂直蹲下，微微超过脚尖，保持15-30秒起身继续做第二次。进阶版是深蹲→迅速跳成俯卧撑姿势一个做好后再跳起站立，此动作需要很大的爆发力，男性减脂增肌必备；
6、跑步最好的减脂运动就是跑步了，那些室内的运动一是为了增肌人群二是部分体重体脂基数过高者必须配合力量运动加上可能健身房没钱去或者教练不在的情况下自行在家锻炼做准备，其实减脂就有氧运动跑步即可，只要bmi不超过26以及膝盖无伤都是可以的；
7、注意事项膝盖有伤者不要自行运动，请找运动方面的医生或专业人士指导，平时有膝盖疼的也要小心，深蹲和跑步最好使用护膝。
