1、一、盘坐摆肩式1、采取坐姿，双腿盘放，右脚放在右侧大腿根部，左脚放在左侧大腿根部，背部挺直，双臂向上举起，然后在头部后方交叠，挺起胸部，将肩膀打开。2、背部保持挺直，头部偏向左侧，尽量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板，将胸部挺起来。
2、二、下狗式变式采取跪姿，双腿并拢，膝盖微微分开，小腿面贴紧地板，臀部向上抬起，胸部放在地板上，右手手肘弯曲，下巴放在右手手背，左臂在身体前方伸直，手掌着地。
4、四、桥式仰卧在地板上，背部着地，双臂打开，双手交叠放在脑后，慢慢将臀部抬离地面，大腿面绷直，脚跟离地，脚尖踮起，收腹，保持自然呼吸。
