1、建议做抱膝触胸运动，让自己仰卧，双手手指交错抱着一侧膝盖，保持腰背挺直，将膝盖拉至胸前。保持20秒。然后换边重复。一天做2次，每次重复20下，能够有效锻炼背部。
2、建议做骨盆倾斜运动，让自己保持仰卧，屈起膝盖，双脚平放在地面。放松背部肌肉，收紧腹部和臀部肌肉，将腰部和臀部压向地面。继续压20秒。之后换成额头往膝盖方向推，能够有效锻炼背部。
3、建议做卷腹运动，让自己保持仰卧，屈起膝盖，双脚平放在地面。双手手指交叉放在脑后。慢慢抬起头和肩胛骨，保持背部紧贴地面。腹部肌肉会紧绷。保持头部抬起的姿势5秒，然后慢慢放下，能够有效锻炼背部。
4、建议做反向仰卧起坐运动，坐在地上，腰背挺直，屈起膝盖。双臂向前伸展，以平衡身体。慢慢地向后倾斜，稍微收紧腹部肌肉。保持这个姿势20秒，每次重复20下。
5、建议做背部伸展运动，让自己舒服地趴着。抬起头和肩膀，手掌放在地面支撑身体。保持10秒，然后回到正常姿势。放松20秒，再重复运动，能够有效锻炼背部。
6、如果你患有椎间盘退行性疾病，必须在脊椎物理治疗师的指导下才可以展开运动。
