1、坐在垫子上面，双脚打开与髋同宽，脚跟主动蹬地。
2、大拇指向前推，脚趾指向正上方，双手放在身体两侧，吸气时胸腔向上提。
3、臀部用力向地板的方向去压实，屈右膝，将右脚脚掌和左脚内侧去相对，右膝尽量向地板的方向去沉降。
4、吸气时双臂高举过头顶，肩膀下沉，掌心相对。
5、呼气时双臂带动上半身向远向下，慢慢的折叠身体，让上半身落在左腿的内侧，保持身体的中立位。
6、双手慢慢的放在地板之上，呼吸时感受左腿后侧肌肉的拉伸。
7、几组呼吸之后，吸气时双手向前伸出，带动上半身慢慢的向上延展。
8、翻转手心，呼气时回落，将右腿向前伸出，反侧同样练习。
