1、坐姿肩上杠铃推举。
起始姿势：双手抓住杠铃，与肩部同宽，举起杠铃到肩部，挺胸收腰，目视前方。
动作过程：先吸一口气，双手把杠铃向上举起，稍微停顿一会。然后，在呼气，回到开始的位置。
这个动作要做4-6组，每组8-15次。
2、坐姿哑铃肩上推举。
起始姿势：身体向后仰，后背紧靠座椅，双脚分开，目视前方，双手握住哑铃。
动作过程：吸一口气，双手用力把哑铃向上举起，活动肩部关节，稍微停顿一会。然后，在呼气，回到开始的位置。
动作要领：保持上身，挺胸、收腹、牢牢抓住哑铃。 这个动作做4组，每组8-12次。
3、站姿哑铃双臂侧平举。
起始姿势：立正站好，手拿哑铃下垂，手部微弯。
动作过程：先吸一口气，双手打开把哑铃向两侧举起，手部微弯，稍微停顿一会。然后，在呼气，回到开始的位置。
动作要领：手部动作固定住，抓住哑铃双手打开使得哑铃可以悬挂在手中，保证三角肌充分受力。
这个动作要做4-6组，每组8-15次
