1、十分钟热身，先活动一下，做几组扩胸运动。
2、顺便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉，将身体调动起来。
3、第一组俯卧撑，手间距略大于肩宽。
4、注意肩部到脚踝成一条直线。
5、下降和升起分别用2秒时间。
6、感受胸部肌肉的收缩，一组到力竭。
7、休息5分钟，期间拉伸按摩相关肌肉。
8、平地哑铃卧推。
9、用一组20个力竭的重量做一组，注意胸肌发力。
10、用心感受胸肌收缩的紧张感。
11、休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。
12、最后做一组哑铃卧推。
13、用一组10个力竭的重量做一组，注意胸肌发力。
14、用心感受胸肌收缩的紧张感。
15、最后充分拉伸按摩肌肉，有利于肌肉塑性。
