1、1．仰卧，屈膝，脚掌贴此狠狠地，双手抓着脚踝。
2、 2．同样的姿势，双手抓脚踝，将脚跟靠近臀部。
3、 3．双手场爹抓着脚踝，吸气时，臀部及胸部往上推，腰臀挺得愈高愈好。
Notice! 若手抓不到脚，可用毛巾环住脚踝，双手拉毛巾两侧。臀部要夹紧。
菊劫 进阶动作
Notice! 这个进阶动作可训练后背肌，让背部伸展得更多，但若对之前的动作己觉得困难，就不建议练习这个动作。
4、 4．维持同样的姿势，双手由脚踝转为互握，肩颈伸展更多。Notice! 十指互握。
5、5．双手往头顶伸直，双脚脚掌贴地，以肩膀碰地板，臀部及胸部往上推，让身体形成桥形，此时让身体暂停，适应一下再进行下一个动作。
6、 6．双手拉到耳旁，吸一口气，腰部一撑，双手手掌贴地，双脚脚尖碰地，将臀部及胸部往上推，背部离地，双肩成为支撑点，让身体形成桥形，也可称为轮式，来回重复2次。
Notice! 初学者，请勿尝试！
