1、Monday/星期一
热身：跑步5分钟，配速9速（9km/h），拉筋压腿
锻炼目标：胸大肌、肱三头肌、腹肌，锻炼方式与器械：仰卧哑铃飞鸟（胸大肌，胸部），下斜哑铃卧推（下胸肌，胸部），上斜哑铃卧推（上胸肌，胸部），杠铃卧推（胸大肌，胸部），腹肌撕裂者X1（腹直肌，腰腹部），坐姿杠铃屈臂伸（靠椅）（肱三头肌，上肢）
2、Tuesday/星期二
热身：跑步5分钟，配速9速（9km/h），拉筋压腿
锻炼目标：背阔肌、肱二头肌囊畜、腹肌，锻炼方式与器械：引体向上(宽握陵近霸)（背阔肌，背部），单手哑铃划船（背阔肌，背部），杠铃划船（背阔肌，背部），卷腹（腹直肌，腰腹部），空中蹬车（腹直肌，腰腹部），屈腿硬拉（竖脊肌，腰腹部），哑铃交替弯举（肱二头肌，上肢）
3、Wednesday/星期三
热身：跑步5分钟，配速9速（9km/h），拉筋压腿
锻炼目标：背阔肌、肱二头肌、腹肌，锻炼方式与器械：哑铃交替前举（三角肌前束，肩部），俯身哑铃侧平举（三角肌后束，陕秤肩部），哑铃侧平举（三角肌中束，肩部），坐姿哑铃推举（双臂）（三角肌前束，三角肌前束），阿诺德哑铃推举（三角肌前束，肩部），腹肌撕裂者X1（腹直肌，腰腹部）
4、Thursday/星期四
热身：跑步5分钟，配速9速（9km/h），拉筋压腿
锻炼目标：肱二头肌、肱三头肌、腹肌，锻炼方式与器械：垂直举腿（腹直肌，腰腹部），卷腹（腹直肌，腰腹部），仰卧坐姿收腿（腹直肌，腰腹部），卷腹（腹直肌，腰腹部），哑铃集中弯举（肱二头肌，上肢），窄距俯卧撑（肱三头肌，上肢），哑铃交替弯举（肱二头肌，上肢），杠铃臂弯举（直杆）（肱二头肌，上肢），俯身臂屈伸（肱三头肌，上肢），坐姿杠铃颈后臂屈伸（肱三头肌，上肢）
5、Friday/星期五
热身：跑步5分钟，配速9速（9km/h），拉筋压腿
锻炼目标：股四头肌、腹肌，锻炼方式与器械：腹肌撕裂者X1（腹直肌，腰腹部），单手哑铃划船（小腿肌肉，腿部），箭步蹲（股四头肌，腿部），单哑铃深蹲（股四头肌，腿部），杠铃深蹲（股四头肌，腿部）
