1、方法一：俯卧直腿上摆，类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
2、方法二：站姿直腿上摆，拉力器做腿后拉引来锻炼臀部肌群。
3、方法三：仰卧桥式挺臀，综合的锻炼方法，但主要锻炼臀大肌。
4、方法四：仰卧挺臀，和仰卧桥式挺臀类似，动作幅度更大，刺激臀大肌更深。
5、方法五：跪姿屈膝抬腿，简便易行，效果好，有氧健身训练中非常流行。
6、方法六：跪姿举臀抬腿，涉及臀部，腹部，下背部，但主要用来锻炼臀部。
7、方法七：综合训练法，一般锻炼大腿，后腰都会锻炼到臀大肌，通过部分动作调整，锻炼重心会向臀大肌倾斜。
