1、第1节，呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。
2、第2节，提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。
3、第3节，臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。
4、第4节，抬头运动。吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
5、第5节，仰卧起坐。两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。
6、第6节，腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。
