1、伸直双膝，双手放在臀部两侧。
2、双手拨动臀大肌，让坐骨坐在地面上。
3、调整一次呼吸，深吸气，延展脊柱向上。
4、呼气，曲右膝，右脚脚跟抵在会阴处。
5、第二次呼吸，曲左膝，左脚脚跟抵在右脚脚跟外侧。
6、让双脚脚跟与肚脐眼保持在一条直线上。
7、调整一次呼吸，深吸气，两边抬手侧举。
8、呼气，双肩下沉，指尖向外无限延伸。
9、在此调整一个呼吸，延展脊柱向上。
10、呼气，扭转身体向左侧双，左手放在臀部后侧。
11、右臂放在左膝关节。
12、眼睛看向左肩延长线方向。
13、保持脊柱向上延展3-5个呼吸。
14、这个体式可以很好的灵活脊柱。
15、重复另一侧体式一次。
16、深吸气，放松，回到坐姿。
