1、第一节：呼吸运动
去枕平卧，双手放在腰部，吸气时腰部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。
2、第二节：提肛运动
吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。
3、第三节：臀部运动
吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，，呼气时放松。
4、第四节：抬头运动
吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
5、第五节：仰卧起坐
两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上本身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。
6、第六节：腿部运动
吸气时一脚底平贴床面曲腿，一脚平放，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直，然后换腿，动作同前。
