1、热身用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。
2、力量练习用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。
3、比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟手臂：杠铃弯举、哑铃弯举腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习。
4、放松可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。
