1、四肢撑身体于地面，呈标准俯卧撑准备姿势，身体呈一条直线。
2、屈臂降低身体重心，至大臂与地面平行、胸部快触及地面时止。
3、双手不动，身体借助手臂推地的反作用力，水平前移。
4、至极限位置时，双手用力撑地，向上推起身体至双臂完全打开，身体呈一条直线。停留片时，还原身体至俯卧撑初始位置，完成一次动作。
1、身体平躺于地面。双脚微开，双膝屈90°，双脚平踏在地。双臂抬肘贴地，双手指尖触碰双耳，头部微抬离地。
2、核心发力，带动头部和肩颈，向膝关节方向抬离地面至极限位置。意念集中，体会腹部收紧、挤压的感觉。停留片时，慢放还原至初始位置。以此方式，循环往复。
1、身体平躺于地面。核心收紧，双腿伸直并拢，微抬离地。双手屈臂抱头于后脑。
2、核心发力，带动肩颈上抬。于此同时，屈膝上抬左腿，尽力使右肘够触左膝。至极限位置，停留片时，还原身体至发力初始位置，双脚伸直，微抬离地。按相同方式，换左肘够触右膝进行。如此交替循环往复。
