1、第一节-步骤1：坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然突出。
3、第一节-步骤3：当头部向后移动到最大幅度后，再做头部回缩的姿势（如上图）。双手可以放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推。保葆扒豳峤持这个姿势几秒钟，然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势（步骤1）。重复这组动作，请确保动作幅度达到最大。
5、第三节-步骤1：仰卧在床上，头部放在床边，不要靠在床头上。平躺在床上，放松头部和肩膀，不要使用枕头，准备开始第三节的练习。
7、第四节-步骤1：在做本节练习之前，必须先做第三节练习。仰卧在床上，用一只手支撑住头部，慢慢移动，使头、脖子和肩膀都露在床沿外。
9、第四节-步骤3：保持这一姿势，将头部稍稍左右转动，并继续努力后仰。颈部伸展幅度达到最大之后，保持这个姿势放松2至3秒。然后蒙抬铑闵缓慢回到初始姿势（第四节-步骤1）。做完本节练习后，记得一定要平躺床上休息几分钟，千万不要使用枕头。
