1、自由泳
自由泳中的手臂动作实际是背部肌肉的运动，在众多方法中，自由泳是对改善厚背最有效的运动方式。当然，要至少每周五次45分钟的纯游泳运动，而不是站在水中呆45分钟哦。
2、匍匐爬行
俯卧，屈肘屈膝，在爬行的时候，身体高抬，按照自己的身体承受能力，循序渐进，进行锻炼，持之以恒，终究会见到效果。
3、平衡球
仰卧平衡球上，平放双脚，上臂低于肩膀，进行旋转。一组20次。每天进行6组。
4、注意身体姿态调整
厚背与身体姿态密不可分，不论是站立坐卧还是行走，都要保持后背挺直的太，让背部肌肉处于用力的状态。
5、单臂划船
使用哑铃做单臂划船的动作，这个动作是典型的锻炼背阔肌和斜方肌的动作，要注意动作标准才有效果。
6、上半身卷腹
侧卧做上半身的卷腹，分成10组，每组做8个动作进行。
