1、1如下图，以莲花式坐好。
2、2如下图，身体向后仰，用双肘支撑。
3、3如下图，降低肩部和后脑勺使之着地，双臂平放于体侧。伸展大腿，胸部上挺。
4、4如下图，吸气，双肘下压，胸部挺起，颈部后曲，头顶着地。双手抓住脚背，保持几秒钟的时间。用肘部支持，背部下放着地，再用肘部支撑还原成坐式，腿放松。双手用力抓住双脚，肩胛骨在背部夹紧。尾骨伸展。拉伸大腿。头的后部紧压地面，并向臀部方向靠。背部直到头顶弯成弓形。
5、5如下图，初级姿势：完成2 ~ 4步时，双腿伸直，双手放在大腿下用作支撑就可以了。
6、6如下图，高级姿势1双腿盘状。头部后仰，头着地，背部直到头顶弯成弓形。双手互相抓住肘部在头顶上方着地。
7、7如下图，高级姿势2双腿盘状。身体平躺和后头着地，腰部稍悬空，双手上举伸直贴地。
