如何有效拉伸背部？

仰卧卷腹，平躺在垫子上，屈膝，大臂抱住腿部，保持好呼吸，不要憋气，全身放松，胳膊抱住膝盖，呼吸匀速，保持2~3分钟，背部伸展，双腿跪于垫子前端，然后趴下，双手在胸两侧撑起身体，手臂撑直，把脚往外延伸，全身放松，头往后仰，拉伸1~2分钟，平躺在垫子上，然后屈膝，臀部收紧，往上顶起，把一侧腿抬起，然后换另一侧。