1、身体离开椅子约半个身位，双腿分开站立，与肩同宽，双手扶住椅背做俯卧撑动作。
3、俯卧在地面上，双手屈肘放在胸前两侧。然后伸直手臂撑起上身，抬头挺胸，同时屈起膝盖，小腿上举，然后做俯卧撑动作。
5、呈跪姿，臀部坐在小腿上。然后以腹部、胸部、头部的顺碌食撞搁序向地面弯曲上半身，双手向前伸直，胸部贴住膝盖。停留数秒后，把身体恢复到原位。
7、利用手掌和脚尖的支撑做俯卧撑动作。
9、双脚分开站立，两手各拿一个装满水的矿泉水瓶或哑铃，屈肘，举至胸前，然后向外推，接着回到原位，再重复动作5次。
11、站在椅子后半个身位左右距离，单手撑住椅背做侧身俯卧撑动作。
