1、平板卧推：锻炼胸肌的经典动作，它能增加整个胸肌的厚度，是增大胸肌的主要手段之一。
建议做四组，每组8~12次。
2、上斜平板卧推：增加胸上部厚度的黄金动作，这个动作可以减少视觉上的胸部下垂。
建议4组，每组8~12次。
3、哑铃卧推：增加胸部整体宽度，塑造胸型，胸肌训练最好的动作之一。
建议：3~4组每组8~15次。
4、上斜哑铃卧推：增加上胸部宽度已经饱满度，使肩膀看起来更宽，极度推荐的胸肌动作。
建议:3~4组，每组8-15次。
5、双杠臂屈伸：塑造胸肌下缘的黄金动作，使胸肌看起来更精神。
建议：4组 每组做到力竭
6、哑铃飞鸟：增加胸肌中缝致密度，锻炼胸沟，也有增加胸肌宽度的作用。
建议：3~4组 每组12~15次
7、器械夹胸：锻炼胸缝的主要动作
建议组数3~4 每组12~15次 在夹胸器到达中间时应保持2s增强中缝
8、俯卧撑：增加胸部体积和致密度与身体协调能力，重要的自重训练
建议：4组 每组力竭
1、首先用20rm的重量进行热身，rm的意思为最大重复值，例如用100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。
2、杠铃平板卧推
4组*6~8rm 组间休息2min
3、哑铃上斜卧推
4*10~12rm
4、双杠臂屈伸
3*力竭
5、器械夹胸
4*10~15rm
