1、首先，锻炼是个持之以恒的过程。而非一蹴而就。在刚开始锻炼的一周内，以打基础为主。可以在自己原先跑步能力的基础上，稍微多增加一点点距离。让自己的身体适应跑步的感觉。
2、之后开始真正锻炼。每天早上6点-7点和傍晚4点-5点是锻炼的好时间。每个时间段以锻炼半小时为宜。
3、早上6点-7点，因为大多数时候白天还要工作学习，所以早上这段时间适合慢跑半小时。如果觉得这个强度不够，可以在小腿上绑上0.5kg左右的沙袋。（刚开始的一两周，不适合绑太重的沙袋，对肌肉还有脚踝影响较大，锻炼一段时间后可以适当增加沙袋重量。）
4、傍晚4点-5点（吃饭前，切忌吃饭后进行剧烈运动），是加强锻炼的好时间。在傍晚，可以先进行800-1000米不等的热身跑。然后，进行一些拉伸运动，务必让肌肉身体关节活动开。
5、热身运动完成之后，在腿上和手上都绑上沙袋。如此跑一两天之后，可以适当加快速度。如果感觉到累，不能马上停下来，再鼓励自己多跑几百米，突破自己的极限。快速跑一段距离之后，可以慢跑一段距离，再快速跑一段距离。这样重复，可以很有效地锻炼你的耐力。
6、最后，结束快跑之后，进行30次高抬腿，休息两分钟，再进行一次高抬腿。然后再进行放松跑400-800米。
7、跑完步，记得敲打腿部肌肉和手臂肌肉。这样可以放松肌肉，让肌肉尽可能少堆积乳酸。
8、以上方法，坚持一个月，会增加跑步速度。（本人试验过，希望对您也有一定的帮助。也希望您在锻炼过程中，注意安全。）
