1、第一式 起步姿
作用：伸展大腿内侧肌肉(髂腰肌)，帮助放松。
动作：
1. 左脚膝盖与地面呈90度，腰背挺直呈一直线。
2. 身体往前倾，感觉是要准备起步跑步的姿势，维持此姿势30秒后，换边做。
3. 注意，身体往前倾时，膝盖勿超过同侧脚尖。
4. 建议在较硬的床垫或地面上练习，如果膝盖感觉不舒服，可垫毛巾。
2、第二式 上半身伸展
作用：伸展上半身肌肉，帮助上背及肩颈肌肉达到放松，同时也能伸展手臂内侧肌肉，强化内侧肌肉群，甩开蝴蝶袖。
动作：
1. 坐在地板上或椅子上皆可。
2. 腰背挺直，左手抬高尽量往身后伸展。右手轻压左手手肘。
3. 维持此姿势30秒后，换边做。
3、第三式
作用：长时间抱小孩后，容易肩颈僵硬、胸部内缩，久而久之会练成虎背熊腰的体态，多做扩胸伸展可帮助开展前胸及肩侧肌肉，舒缓酸痛不适。
动作：
1. 坐在地板上或椅子上皆可。
2. 下巴抬高，双手往背后拉直。
3. 肩膀尽量往身后拉开。
4、第四式 作用：长时间抱小孩，手肘容易酸痛不适，藉由手臂伸展，可帮助放松手臂内侧肌肉。
动作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。
2. 左手尽量往身体右前方伸展。右手轻压左手手肘位置。
3. 维持30秒后换边做。
5、第五式 双手开展
作用：每天抱小孩的妈妈，仿佛每天都在练习举重，久而久之，会练出手臂肌肉，藉由双手开展的动作，能帮助放松手臂肌肉，同时也能达到肩颈放松及扩胸的作用。伸展时，会自然大口深呼吸，也能达到身心的放松。
动作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。
2. 手心朝上，配合自然呼吸，双手慢慢的，尽量往身体两侧伸展。
3. 维持此姿势10～30秒即可。一天进行数次。
6、第六式 手肘(内前臂)伸展一
作用：这个动作，可帮助放松手肘内侧肌肉，特别适合需要带孩子出门时，手上提着一堆重物的无敌妈妈们，也适合经常手上提着大包小包购物战利品的“拜金女”喔!
动作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。
2. 左手臂内侧朝上，左手手心往外朝下。
3. 右手轻握着左手手指位置，并往身体方向轻拉，感觉整个手臂肌肉都被拉开。
7、第七式 手肘(外前臂)伸展二
作用：这个动作，则是帮助放松手肘外侧肌肉。
动作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。
2. 左手臂外侧朝上，左手手心往身体方向朝下。手心方向与第六式动作相反。
3. 右手轻握着左手手指位置(或轻压左手手背亦可)，并往身体方向轻拉，伸展到感觉舒适的角度即可，不需要勉强，维持约10秒，再慢慢往上拉开。
8、第八式 伸展颈侧肌肉
作用：长时间照顾孩子的母亲，肩颈酸痛变成了“家常便饭”平常事，若不做适度的伸展，五十肩等问题很快就会找上门。这个动作能帮助放松颈侧肌肉，连带的也能帮助放松上半身的肌肉。
动作：
1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直。
2. 头侧向右边，右手轻压头顶位置，维持此姿势10秒，换边做。
3. 头侧向身体右前方45度角，右手轻压(对角)后脑勺位置，维持此姿势10~30秒，换边做。
9、第九式 下背部伸展
作用：下背痛是许多妈妈共同的困扰，藉由这个姿势，能帮助放松下背肌肉，也能放松大腿肌肉，改善酸痛现象。
动作：
1. 放轻松躺在床或地板上，可以在地板上铺软垫。若为床垫，较硬的床垫较佳。
2. 双手环抱膝盖，并尽量往身体方向伸展。
3. 保持正常呼吸，维持此姿势30秒，再放开。
10、第十式 猫背姿
作用：放松整个背部肌肉。
动作：
1. 双手、双脚齐肩宽，跪在地板上。如果感觉膝盖不舒服，可垫毛巾。
2. 背部整个朝上弓起，感觉像是一只生气的猫。
3. 维持此姿势30秒，一天练习数次。
1、 远离肌肉酸痛小撇步
2、1. 勿维持同样的姿势超过15分钟。
3、2. 每15分钟应变换姿势或伸展肢体，预防肌肉僵硬及产生酸痛。
4、3. 每天进行身体不同部位的伸展练习，帮助肌肉放松、调整体态。
5、4. 维持端正坐姿，避免不正确的姿势及用力。
6、5. 坐着喂奶时，应让膝盖与地面保持垂直姿势，避免盘腿坐姿，同时腰背要挺直。
