1、动作一：盘腿侧腰伸展 动作过程：双腿盘坐，保持收腹挺胸，双手抓住枕头成上举状态，高过头顶。吸气向上伸展；呼气，腰弯向一侧，保持2次呼吸。吸气还原，呼气另外一侧做同样动作。 锻炼部位：腰部两侧的肌肉。
2、动作二：双腿夹枕举腿 动作过程：仰卧躺在床上，腿部伸直，双手自然放于身体两侧，用脚踝部位夹住枕头，呼气，腹部主动用力收缩，使腿部离开床面上举，直至腿与身体成九十度即可，吸气还原。 锻炼部位：腹部、大腿内外侧。 要点提示：腿部上举过程中，一直保持双腿伸直，速度也不可过快。
3、动作三：俯卧直摆腿 动作过程：俯卧，枕头放在胸下，双手交叠放于下颌的下方。吸气，一侧腿向上抬高，保持3次呼吸。呼气还原，相反一侧重复同样动作。 锻炼部位：臀部、腹部。 要点提示：双腿伸直，臀部肌肉时刻保持紧绷。
