1、自然站立在单杠正下方，放松，深呼吸一口气，做好单杠训练的准备。
2、听到“上杠”口令，身体用力向上跃起，双手抓杠，双手略微比肩宽，身体呈自然下垂状态，悬垂三秒。
3、听到“开始”口令后，开始单杠练习，背阔肌率先发力收缩，身体被悬拉向上，当胳膊处于弯曲状态时，肱二头肌和肱三头肌发力，用胳膊力量牵引身体继续向上，直至下巴超过杠。
4、当下巴超过单杠后，开始缓慢减少发力，身体在胳膊的牵引下缓慢向下，身体缓缓落下，至胳膊完全伸直。整个过程中严禁“摆浪”，身体摆动幅度不得超过3°。此为完成一个标准的单杠一练习。
5、重复上述步骤，直至身体筋疲力竭，完全拉不动，视为停止，或者考核时间超过两分钟，考核结束。
6、对于单杠的练习我们应当勤加练习，平时在训练的时候主要是以俯卧撑、卧推以及辅助热身跑步等方式练习单杠。当单杠实在难以完成时，可以通过屈臂悬垂的方法或者直臂悬垂进行训练，勤加练习，假以时日就可以完成单杠成绩。
