1、step1 俯卧，双腿伸直，脚面绷直并置于地板上，双臂伸直并置于腹部下方，头部抬起，将下巴置于地板上，伸直背部。
2、step2 放低头部，使额头着地，双腿弯曲，双脚抬离地板，双臂伸直抬起，并用双手握住脚踝处，放松双脚，胸部着地，做自然呼吸。
step3 绷直脚面，脚趾指向身体后方，肩膀向上提起，双臂用力向后拉伸
3、step4 慢慢抬起腿离地，保持双臂撑直，为保持身体平衡，可将双脚分开一段距离，尽量抬高大腿面离地。
4、 step5 放松腿部，微微放低大腿面靠近地板，同时抬起胸部离地，肩膀向后打开，面部朝向正前方。
5、step6 慢慢的尽量抬高大腿及胸部离地，腿部和头部尽量向中间靠拢，拉伸身体。
