1、深蹲：腿部训练的王牌动作，能锻炼浑身上下，增强心肺耐力。男人深蹲女人受不了，女人深蹲男人受不了，男人女人都深蹲床受不了。20个一组，3-5组，每组休息1分钟。
2、箭步蹲：锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。
3、弓箭步跳：锻炼腿部的爆发力以及协调能力。
4、靠墙静蹲：可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。
5、提踵：可以增加小腿的力量和耐力，最好选择负重。
6、蛙跳：爆发力和髋关节力量，但是比较痛苦，未成年人最好不要做。
