1、俯卧在地上，下巴点地，两脚分开与髋关节同宽或与肩膀同宽。
2、双腿弯曲，双手后伸抓住你的脚背。
3、保持腿部动作不变，慢慢地手部用力，将下巴和胸部推起来，抬离地面。
4、四肢再继续用力把两脚往上拉，这时候腹部和臀部注意要收紧。
5、下来的时候，首先慢慢将双腿放下来。
6、然后再慢慢地把头放下来，用下巴去点地。
7、下巴点地后松开双手，双腿放下地面稍稍打开。双手交叠垫住头部，放松全身。
8、然后将两手在胸前扶地撑起身体，接着身体往侧转动。
9、侧转身体至仰躺在垫子上，两脚并拢，手自然地摊开，调整一下呼吸。
