1、以山式的站姿为起始姿势，分开双腿约两个肩宽，脚尖向前。双手背后交叉握紧，微微扩张肩部，打开胸部。
2、吸气，抬头，胸口伸展打开。呼气，身体缓慢向前、向下伸展，使背部柔软而纤长。手臂在身后伸直。
3、继续呼吸。呼气时，手部向前伸展到地面，前额和头顶部分轻轻落在垫子上。保持5-8次呼吸的时间，感受腹部的起伏。
4、呼气，缓慢抬起头部，手部在背后不要松开，脊椎正一节一节地向上伸展还原。
1、腰背韧性不足的练习者和初学者在头顶无法着地时，可以在提前双脚中间的位置放置瑜伽砖，以降低难度。练习过程中，在感受到腰背的拉伸到达自身的极限时，便可以停留保持，同样能收到良好的效果。
1、要不不是在平直的平面拉伸时，会给腰部、背部带来极大的压力；脚部向上翘起，领身体无法很好地掌握平衡；头部下垂也会令血液集中于头部，长时间保持错误姿势，会令练习者感到缺氧、头晕。
1、要不不是在平直的平面拉伸时，会给腰部、背部带来极大的压力；脚部向上翘起，领身体无法很好地掌握平衡；头部下垂也会令血液集中于头部，长时间保持错误姿势，会令练习者感到缺氧、头晕。
