1、第一轮先用较重的哑铃做哑铃站立划船15次。
2、双腿大概与肩膀同宽，身体略微前倾，肘关节靠近身体拉起。
3、做动作时注意把重量放在臀部上，下背部不要有任何的反弓。
4、第二个动作选择一个较轻的哑铃，做站立背部飞鸟15次。
5、起始姿势与站立划船一样，手臂自然下垂，肘关节锁死，打开。
6、第三个选重点的哑铃做罗马尼亚硬拉15次，可以很好针对下背部肌肉群。
7、保持膝关节锁死的情况下，髋关节略微往后退，哑铃略低于膝关节拉起。
8、最后借助哑铃椅做单臂哑铃划船15次，双腿双手保持核心收紧的状态。
9、斜上拉起哑铃，换到另外一边再重复做单臂哑铃划船15次。
10、第二轮哑铃站立划船15次最重要臀部收紧，双腿与肩同宽。
11、斜向下45度，双手自然下垂斜向拉起。
12、第二个选取轻重量做站立背部飞鸟15次。
13、第三个回到重哑铃做罗马尼亚硬拉15次。
14、最后用重哑铃做单臂哑铃划船15次，换一边再来15次。
